نقش ورزش و فعالیتهای بدنی بر اضطراب و کاهش استرس
نقش ورزش و فعالیتهای بدنی بر اضطراب و کاهش استرس
شادزی اولین سامانه رزرواسیون انلاین باشگاه ورزشی و سلامت
خلاصه:
ورزش را اولین گام در تغییر سبک زندگی برای پیشگیری و درمان بیماری‌های مزمن می‌دانند .پژوهشهای بسیاری در زمینه نقش ورزش در کنترل اضطراب و تاثیر ورزش در کاهش استرس انجام شده است. این پژوهشها اثرات سودمند فعالیت جسمانی منظم بر سلامتی را در تمام گروه‌های سنی و نژادی اثبات کردهاند. در این مطلب به نقش ورزش در کنترل اضطراب و تاثیر ورزش در کاهش استرس می‌پردازیم.
کلمات کلیدی: نقش ورزش در کنترل اضطراب، تاثیر ورزش در کاهش استرس
نقش ورزش در کنترل اضطراب و تاثیر ورزش در کاهش استرس در اختلالات اضطرابی
اختلالات اضطرابی در بین افراد بسیار شایع است و اختلالی مزمن و ناتوان کننده‌ای به شمار می‌آید که جنبه‌های متعدد زندگی یک فرد را تحت تاثیر قرار میدهد. توجه به نقش ورزش در زندگی انسان همواره مورد توجه متخصصین بوده است. بررسی نقش ورزش در کنترل اضطراب و تاثیر ورزش بر کاهش استرسبهتر میتواند جایگاه ورزش را در افزایش سلامت انسان و کاهش بیماریها آشکار سازد. ورزش منظم منجر به تغییرات فیزیولوژیکی و سازگاری در بدن انسان می‌شود. دلایل مختلفی برای نقش ورزش در کنترل اضطراب و تاثیر ورزش بر کاهش استرس وجود که در ادامه به نمونه‌ای از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
نقش ورزش در کنترل اضطراب جایگاه ورزش در افزایش سلامت انسان را آشکار می‌سازد
نقش ورزش در کنترل اضطراب و تاثیر ورزش در کاهش استرس از طریق کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک و افزایش واکنش انطباقی به استرس
مطالعات مشخص کردهاند ورزش منظم هوازی با فعالیت پایین دستگاه عصبی سمپاتیک مرتبط است. دستگاه عصبی سمپاتیک هنگام اضطراب و فشار روانی فعال می‌شود و منجر به افزایش ضربان قلب، افزایش تنفس و حالت تدافعی بدن برای مقابله با اضطراب می‌شود. نقش ورزش در کنترل اضطراب فقط به کاهش سطح فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک محدود ن می‌شود. بلکه ورزش میتواند باعث افزایش واکنش پذیری محور هیپوتالاموس- هیپوفیز – آدرنال (HPA) شود. این محور در ایجاد علائم افسردگی و اضطراب دخیل است و نقش مهمی در افزایش واکنش‌های تطبیقی به عوامل استرس‌زا روانی ایفا می‌کند . تاثیر ورزش بر کاهش استرس به این طریق است که در اثر ورزش منظم، محور (HPA) فعال می‌شود بهتر میتواند کارکرد درست خود را داشته باشد. فرد هنگام مواجهه با اضطراب و استرس میتواند از کارکرد درست این محور بهره‌مند شود و به تدریج بتواند بدون آشفتگی یا کمترین آشفتگی با استرس و اضطراب مقابله کند و واکنش‌های سازگارانه داشته باشد.
نقش ورزش در کنترل اضطراب و تاثیر ورزش در کاهش استرس از طریق سیستم درون ریز
اختلال در عملکرد برخی قسمتهای مغز که موجب ترشح هورمون سروتونین در بدن می‌شوند، میتواند افزایش اضطراب را در پی داشته باشد. اگر این هورمون کم ترشح شود فرد را دچار افسردگی یا اضطراب می‌کند. مطالعاتی که در زمینه نقش ورزش در کنترل اضطرابو تاثیر ورزش بر کاهش استرس انجام شده است مشخص کردهاند ورزش و فعالیتهای هوازی منجر به افزایش ترشح سروتونین و نوراپی نفرین در مغز می‌شود. افزایش سطح این هورمون‌ها میتواند به کنترل و کاهش استرس و اضطراب در افراد کمک کند.
تاثیر ورزش در کاهش استرس به دلیل افزایش شادی و آرامش است
همچنین افزایش فعالیت و ورزش منجر به ترشح موادی شبیه افیون در مغز می‌شود که به آن اندروفین گفته می‌شود. اندروفین در مغز باعث ایجاد آرامش و سرخوشی می‌شود و با استرس و اضطراب در تضاد است. بنابراین تاثیر ورزش در کاهش استرس از طریق افزایش ترشح اندروفین و در نتیجه کاهش ناراحتی و افزایش شادی و آرامش فرد خواهد بود.
نقش ورزش در کنترل اضطراب و تاثیر ورزش در کاهش استرس از طریق کاهش حساسیت به نشانه‌های اضطراب
افرادی که مستعد اختلالات اضطرابی هستند معمولا نشانه‌های اضطراب را بیش از حد فاجعه بار و کشنده تعبیر می‌کنند. استرس و اضطراب باعث ایجاد نشانه‌هایی مانند افزایش ضربان قلب، افزایش تنفس و تعریق، گشاد شدن مردمک چشم، خشکی دهان، گیجی و آشفتگی ذهنی و ... در فرد می‌شود. افرادی که این نشانه‌ها را در اثر استرس تجربه می‌کند ممکن است شدت نشانه‌ها را اشتباه تعبیر کنند و بیش از حد به خاطر وجود این نشانه‌ها وحشت زده شوند و فکر کنند ممکن است در اثر این موارد می‌میرند. اما در واقع این نشانه‌ها واکنش طبیعی بدن هنگام استرس است. نقش ورزش در کنترل اضطراب و همچنین تاثیر ورزش در کاهش استرس به این صورت است که ورزش نیز حالاتی شبیه به نشانه‌های استرس و اضطراب در بدن ایجاد می‌کند. با ورزش کردن و فعالیت فیزیکی ضربان قلب و تنفس افزایش پیدا می‌کند و بدن شروع به عرق ریختن می‌کند. افرادی که از این نشانه‌ها می‌ترسند و وحشت دارند با در معرض قرار گرفتن این نشانه‌ها از طریق ورزش کردن، ممکن است در ابتدا احساس ناراحتی کنند اما به تدریج متوجه می‌شوند این نشانه‌ها به معنای تهدید نیست و حتی می‌توانند خودشان با افزایش فعالیت این نشانه‌ها را در خود ایجاد کنند. بنابراین حساسیت آن‌ها به نشانه‌های اضطراب کاهش می‌یابد و در نتیجه با کاهش حساسیت نسبت به نشانه‌های اضطراب، می‌توانند اضطراب خود را به کنترل درآورند و آن را کاهش دهند.
نقش ورزش در کنترل اضطراب و تاثیر ورزش در کاهش استرس از طریق افزایش اعتماد به نفس و خودباوری
داشتن احساس خودباوری و اعتماد به نفس در کنترل و کاهش استرس موثر است. افرادی که به توانایی خود در مدیریت استرس باور دارند در مواجهه به تهدیدات بالقوه و نگرانی‌های معمول دچار استرس نمی‌شوند و یا دچار سطح پایین‌تری از استرس نسبت به کسانی که به توانایی خود اطمینان ندارند می‌شوند.نقش ورزش در کنترل اضطراب و تاثیر ورزش در کاهش استرس از طریق فراهم آوردن تناسب اندام، افزایش استقامت، توانایی بیشتر تحمل درد و تجربیات موفق در زمینه مقابله با استرس و در نتیجه افزایش حس خودباوری و اعتماد به نفس در افراد است. هر چه فرد اعتماد به نفس و خودباوری بیشتری داشته باشد عوامل استرس زا نمیتوانند به راحتی او را دچار آشفتگی و اضطراب کنند. زیرا او مطمئن است که میتواند با تکیه بر توانایی خود بر استرس غلبه کند. در برخی ورزشها افزایش حس خود باوری و اعتماد به نفس بیشتر دیده می‌شود. نقش ورزش در کنترل اضطراب و تاثیر ورزش در کاهش استرس از این طریق به عنوان مثال در ورزشهای رزمی مانند تای چی، کیک بوکسینگ و ... بیشتر مشخص است تا در ورزشی مانند دوچرخه سواری.
تاثیر ورزش در کاهش استرس از طریق ایجاد حس خود باوری و اعتماد به نفس است
نقش ورزش در کنترل اضطراب و تاثیر ورزش در کاهش استرس به دلیل حواس پرتی از اضطراب
یکی دیگر از دلایلنقش ورزش در کنترل اضطراب و تاثیر ورزش در کاهش استرس میتواند به خاطر منحرف کردن حواس از منبع اضطراب باشد. مطالعاتی که در این زمینه انجام شده نشان دادند ورزشهایی مانند مراقبه و مدیتیشن میتواند تمرکز ذهن را از منبع استرس و اضطراب بردارد. در نتیجه در مدت انجام این ورزشها، ذهن از فکر کردن به آن‌ها دور نگه داشته می‌شود.
نقش ورزش در کنترل اضطراب و تاثیر ورزش در کاهش استرس از طریق تنفس عمیق
ورزش و فعالیت بدنی منجر به تنفس عمیق می‌شود. این امر به ویژه در ورزشهای هوازی مانند ایروبیک، یوگا، دویدن و ... صادق است. پژوهشها ثابت کردهاند تنفس عمیق در کنترل اضطراب و کاهش آن موثر است. مضطرب بودن با تنفس عمیق رابطه عکس دارد. بسیار دشوار است که شما نفس عمیق بکشید و در عین حال مضطرب نیز باشید. در واقع شما برای تنفس عمیق نیاز دارید که در آرامش باشید. بنابراین تنفس عمیق به خوبی. نقش ورزش در کنترل اضطراب و همینطور تاثیر ورزش در کاهش استرس را نشان میدهد. به همین خاطر است که برای درمان و کاهش اختلالاتی مانند افسردگی و یا اضطراب به بیماران ورزشهای هوازی مانند یوگا و یا پیاده روی توصیه می‌شود.
تنفس عمیق، تاثیر ورزش در کاهش استرس را به خوبی نشان میدهد
دلایل فوق نشان دهنده این موضوع است که نقش ورزش در کنترل اضطراب نقشی تعیین کننده است و میتوان از آن برای کنترل اضطراب کمک گرفت. همچنین ورزش میتواند به طور مثبتی بر اضطراب و فرآیندهای اضطراب زا تاثیرگذار باشد. همچنین تاثیر ورزش در کاهش استرس در مطالعات مختلفی ثابت شده است. بنابراین بسیاری از متخصصین حداقل 30 دقیقه ورزش و فعالیت بدنی را برای 5 روز در هفته به همه افراد توصیه می‌کنند.
منابع:
· https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
· https://www.health.com/depression/these-are-the-best-exercises-for-anxiety-and-depression
· https://www.verywellmind.com/physical-exercise-for-panic-disorder-and-anxiety-2584094